科学家杂志AI绘图 GPT-5.5
核果、浆果及其他水果在温暖的夏季进入成熟季节。应季水果通常口感更清新、更甜美，而且价格更低、营养密度更高。
这些水果本身就很美味，可以作为简单的零食，也可以加入燕麦粥、酸奶、沙拉、果汁及其他经典夏季食谱中。
夏季是随手拿块水果作为补水甜点的最佳时节。特别是选择应季夏季水果——包括樱桃、西瓜等——通常意味着更低的价格和更好的口感，同时还能获得膳食纤维、维生素和矿物质等必需营养素。
1. 西瓜
很少有水果能像西瓜一样代表"夏天"。西瓜含水量约91%，是炎热天气保持水分的理想选择。
每100克可食部西瓜约含：
热量：30千卡
碳水化合物：7.6克
维生素C：6.0毫克（约每日推荐量的6%）
番茄红素：约3.3毫克
它还含有番茄红素，这是一种强效抗氧化剂，可能有助于保护细胞免受损伤。
如何加入饮食： 将西瓜切成三角形或方块，是健康美味的零食。此外，还可以将西瓜打成果汁、拌入酸奶水果捞。为保证最佳品质，切好的西瓜应冷藏保存，并在2天内食用完毕。
如何挑选最佳西瓜： 优质西瓜应该手感沉重，且一侧有黄色田间斑点——这是其在藤蔓上自然成熟的标志。
2. 桃子
与其他核果一样，桃子是夏季必备水果。
每100克可食部桃子约含：
热量：37千卡
维生素C：6.6毫克（约每日推荐量的7%）
钾：127毫克
膳食纤维：1.0克
这些都有益于心脏健康。桃子还含有多酚类抗氧化剂，可能有助于减轻炎症。
如何加入饮食： 桃子可以鲜食，切片加入酸奶和燕麦粥，打成果汁，或切丁制作水果沙拉。
如何挑选最佳桃子： 选择靠近果柄处轻按时略有弹性、散发甜美香气的桃子。成熟的桃子可以冷藏保存。如果购买的桃子稍硬，可将其放入纸袋中室温催熟。
3. 樱桃
樱桃是另一种核果，在夏季盛产期享用最佳。全球种植有1000多个樱桃品种，颜色、形状和甜度各异。
每100克可食部樱桃约含：
热量：50千卡（甜樱桃）/ 63千卡（酸樱桃）
维生素C：10毫克（约每日推荐量的10%）
花青素：赋予樱桃深红色泽，能清除自由基
褪黑素：天然来源，可能有助于改善睡眠
如何加入饮食： 新鲜樱桃是极好的零食，也可以混入燕麦粥或制作樱桃果酱。
如何挑选最佳樱桃： 选择果柄翠绿、果实饱满的樱桃，避免任何有瘀伤、褐变或瑕疵的果实。买回家后，仅在食用前清洗樱桃。
4. 蓝莓
蓝莓在夏季达到巅峰，其营养表现令人印象深刻。
每100克可食部蓝莓约含：
热量：57千卡
膳食纤维：2.4克
维生素C：9.7毫克（约每日推荐量的10%）
与樱桃一样，蓝莓富含花青素，这种抗氧化剂赋予这些小巧果实深蓝紫色。研究表明，通过减轻炎症和中和自由基，花青素可能支持大脑健康并降低心脏病风险。
如何加入饮食： 新鲜蓝莓是简便的零食，也适合加入燕麦粥、果汁和沙拉。冷藏可保存长达两周。
如何挑选最佳蓝莓： 选择饱满、表皮光滑的蓝莓。避免任何带有红色或绿色（未成熟）的果实，或有皱缩、霉斑的浆果。
5. 草莓
虽然许多水果店全年供应草莓，但通常在春末至夏季的应季期间最为香甜可口。
每100克可食部草莓约含：
热量：32千卡
维生素C：58.8毫克（约每日推荐量的59%）
鞣花酸：一种有益于心脏健康的抗氧化剂
如何加入饮食： 切片草莓是不错的零食，也可以用于制作果汁、酸奶杯和水果沙拉。尝试将草莓加入沙拉或全谷物麦片，增添风味和营养。
如何挑选最佳草莓： 选择深红色、无瘀伤或软烂的草莓。避免果蒂附近呈白色或浅色的浆果，这可能意味着采摘时未完全成熟。
6. 芒果
芒果是一种美味的热带水果，以其甜美风味和柔软多汁的质地著称。
每100克可食部芒果约含：
热量：60千卡
维生素C：36毫克（约每日推荐量的36%）
维生素A：约54微克RAE（约每日推荐量的8%）
膳食纤维：1.6克
此外，芒果含有抗炎多酚类抗氧化剂，可能有助于预防疾病并支持肠道健康菌群。
如何加入饮食： 芒果切片可作为零食，也可以加入果汁、沙拉和酸奶杯。
如何挑选最佳芒果： 选购时选择手感略软、表皮光滑的芒果。小的深色斑点通常无害，但应避免手感软烂或散发酸味的芒果。
7. 哈密瓜
哈密瓜具有粗糙的网纹外皮和鲜橙色果肉。它含水量约90%，是炎热夏日补水的理想选择。
每100克可食部哈密瓜约含：
热量：34千卡
维生素C：12毫克（约每日推荐量的12%）
维生素A：约77微克RAE（约每日推荐量的11%）
钾：267毫克
镁：12毫克
作为夏季最营养密集的瓜类之一，哈密瓜有助于增强免疫功能。
如何加入饮食： 哈密瓜切片适合作为零食，也可以加入水果沙拉、果汁、冰粉等。完整哈密瓜可室温保存，但切开后必须冷藏。
如何挑选最佳哈密瓜： 选择散发花香和甜味的瓜。避免任何有明显缺口、霉斑或软烂区域的瓜。
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为什么购买应季水果很重要
在夏季将应季农产品作为饮食核心有诸多优势：
风味和质地：反季节种植或提前采摘以供长途运输的水果，可能无法发展出与应季水果相同的甜度和多汁性。
营养价值：应季水果更可能就近种植，从采摘到上桌的时间更短。某些营养素（包括维生素C）在水果采摘后会自然下降，因此更新鲜的水果可能更有营养。(health)
每日建议水果摄入量： 根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天建议摄入200-350克新鲜水果。
温馨提示： 糖尿病患者、减肥人群及肾病患者等特殊人群，水果摄入量需遵医嘱个体化调整，选择低糖或低钾品种，果汁不能替代鲜果。
来源：科学家杂志
编辑：敖 琳
审核：孙雪梅
