作为营养师,林秀红并不抗拒微波炉,还经常用微波炉热奶、煮青菜。
有人说,微波食品有致癌物、营养少,吃不得。但林秀红认为,那不是微波炉的错,而是操作不当导致的。
“总体来说,微波炉加热,并不会比蒸、煮、炖这些公认的健康烹饪方式差。要是跟煎炸、烧烤、烟熏比,那微波炉实在是健康太多了。”
高温烹饪,用不用微波炉都有致癌物
网上的帖子言之凿凿,称微波加热会“分解蛋白质的分子结构,导致通常情况下不会发生的分子异变”,简言之,有毒、致癌。
在林秀红看来,这说法太可笑:“食物受热,由生变熟,本质上是发生了‘蛋白质变性’。这里的‘变性’,不是变质、腐坏,而是蛋白质分子的空间结构改变了,失去活性。”
要吃没有变性的蛋白质,那只能茹毛饮血了。
实际上,食物经过烹饪后,究竟会不会产生致癌物,取决于烹饪的温度。
林秀红指出,高碳水化合物、低蛋白质的食物,当烹饪温度在 120 摄氏度以上,容易生成“丙烯酰胺”。它被国际癌症研究机构列为 2A 级致癌物,代表“很可能致癌”。
该类食物主要有大米、玉米、土豆、红薯等谷物和植物块茎,还有面包、馒头、蛋糕、饼干等。像炸薯条、薯片,丙烯酰胺的含量都比较高。
富含蛋白质的食物,如海鲜、畜禽肉、蛋等,当加热到 200 摄氏度以上,容易产生杂环胺类化合物,也有致癌作用。煎鱼、炸鱼、炸鸡,就有此风险。
还有高脂肪的食物,如肥肉、动物内脏、坚果等,当加热到 300 摄氏度以上,容易产生多环芳烃类致癌物。烤牛羊肉串,即属此类。
林秀红总结说:“煎炸、烧烤、烟熏,温度会一下子蹿得很高,使食物形成致癌物质。用微波炉的话,只要火候控制得当,一般不会出现这类问题,因此相对更健康。”
“热得快”,营养损失少
至于微波炉会让营养挥发之说,林秀红认为,这太夸张了,“不管用哪种烹饪方式,食物的营养素都会多多少少有丢失”。
反而,由于微波炉能让食物迅速升温,它造成的营养损失与蒸、煮、炖差别不大。爆炒、红烧、煎炸都不能与之媲美。
林秀红解释说:“通常,加热时间越长,食物的营养成分流失越多。把剩菜回锅翻炒,至少要五六分钟,用微波炉加热,2分钟就搞定,营养流失自然少一些。”
她特别推荐用微波炉来煮青菜,因为可以保留更多的维生素、叶绿素和植物化学物如黄酮类物质等。
“很多人煮青菜时,都习惯先焯水。其实,这样青菜里的维生素,尤其是水溶性的维生素C、维生素B,往往会溶解到水里去。除非把那些水喝掉,否则很多维生素就白白浪费了。
“微波炉加热对叶绿素的保存也比较好。用微波炉煮出来的青菜,颜色更翠绿。”
市面上很多防治慢性病的保健品,其实正是利用微波加工技术来提取保健成分的。
这几类食品,最好别放微波炉
对大部分营养物质如维生素、蛋白质、矿物质、脂肪等,微波炉造成的营养损耗,不比其他烹饪方式多,但不饱和脂肪酸是例外。
所谓不饱和脂肪酸,就是人们熟悉的DHA、EPA、亚麻酸等。它是神经系统的重要营养成分,有助于大脑的发育以及大脑正常功能的维持。小儿要促进智力发展,老人要延缓大脑衰老,都得重视补充足量的不饱和脂肪酸。
富含不饱和脂肪酸的食物,主要有鱼、虾等海鲜,还有鸡鸭禽肉、鸡蛋、坚果。
林秀红指出:“老人和小孩对不饱和脂肪酸的需求比较大,最好不要用微波炉加热这些食物。如果是白领,那用微波炉蒸蒸鱼也无妨。”
这些食物所含的水分很少。用微波炉加热时,温度往往上升得非常高,很容易烧焦。
“它们又都含有大量脂肪、蛋白质,一烧焦,温度高达两三百度,就会产生大量致癌物。”林秀红说。
林秀红说,有些研究者认为,从生米到熟饭,要经过“糊化”,即米粒内部的淀粉颗粒吸水受热,体积膨大,到一定限度后淀粉颗粒破裂。在这个过程中,米粒内部可能积聚大量热量,温度甚至超过120摄氏度,产生丙烯酰胺等致癌物。
不过,她也提出,这尚未成为学界公认的结论。“如果米粒本身已经熟了,不再需要经过糊化的过程,那用微波炉加热是没问题的。”
婴儿食品防操作失误
不主张把婴儿食品放微波炉,跟微波炉本身没关系,主要是担心人们操作不当。
比如,微波炉加热的时间太长、温度太高,都会使食物产生致癌物,或营养严重损失。婴幼儿不比成年人,解毒能力比较弱,应尽可能避免摄入有害物质。
婴幼儿食品更宜隔水加热,保证受热均匀,温度也不会过高。(感谢中山大学孙逸仙纪念医院通讯员朱素颖对本文的帮助)(编辑:尚跃)
别被“防辐射”广告忽悠了
在商家广告里,消费者的一切烦恼,都有解决之道。
担忧微波炉有辐射?不用怕,他们家的微波炉有三重门,什么辐射都能防。怕微波炉加热不彻底,食物会有细菌?不必愁,他们家的微波炉有杀菌消毒功能,还可以用来消毒餐具。
这些说法,并非都可信。
多门防辐射,真有效吗
钛膜屏蔽层、钢化玻璃屏蔽层、金属网屏蔽层、硅胶保护层,这些名字看上去很酷炫。据广告说,它们能有效屏蔽辐射。
实际上,硅胶、钢化玻璃做成的屏蔽层,主要作用是减少微波炉内部热量的散失,对微波起不到什么效果。
