一说到抗氧化食物，很多人先想到的就是蓝莓、西蓝花、绿茶、坚果等，却忽视了餐桌上最常见的主食。
今天，冯老师就带大家重新认识一下主食中的抗氧化明星！
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紫黑色主食
花青素大户，保护血管和视力
你可能不知道，这些紫黑色主食中的花青素含量大多高于蓝莓（167毫克/100克）。
而花青素是目前公认的强抗氧化剂之一，其抗氧化能力约是维生素E的50倍、维生素C的20倍，它能有效清除体内的自由基，帮助身体减轻各种炎症反应，从而辅助延缓衰老。
经常吃这类主食，还能带来以下好处：
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保护血管，辅助预防冠心病
花青素的强抗氧化性，不仅能够保护血管内皮，辅助恢复血管弹性，还有利于保护血液中的好胆固醇，减少坏胆固醇堆积，从而预防动脉粥样硬化。
《美国心脏协会杂志》研究发现：长期高摄入花青素的人群，冠心病风险降低12%-21%。
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缓解眼疲劳，改善夜间视力
此外，花青素还可以促进视网膜细胞中的“视紫红质”再生成，有助于维持视网膜结构和功能，改善夜间视力、缓解眼疲劳，预防视力下降。
平时不用刻意多吃，做饭时把一半白米换成黑米/紫米，或者蒸米饭时少放米加几块紫薯、紫玉米就行，既能摄入充足的花青素，又不会因为吃太多粗粮导致腹胀，肠胃不好的人也能适应。
冯老师
高级营养师，专注于健康养身
提醒：黑米、紫米更适合焖着吃，这样花青素保留会多3倍，洗米的时候尽量不搓米，避免花青素流失。
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全谷物类主食
有“防癌”元素，强免疫还排毒
这类主食不仅是膳食纤维的优质来源，更是硒元素的天然宝库。
硒不仅是“防癌”元素，也是多种抗氧化酶的核心原料，适量摄入可以：
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强化免疫力，身体防线更牢固
硒参与免疫细胞的活性调节，能促进淋巴细胞增殖和抗体合成，增强机体对病毒、细菌等病原体的抵抗力，降低感染风险，让你少生病、少疲劳。
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与重金属结合，促进身体“排毒”
硒还能与重金属（如汞、铅、镉等）结合，形成无毒或低毒的复合物，促进其排出体外，减轻重金属对身体的损害。
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保护晶状体，预防眼部病变
而且硒还广泛存在于眼睛的晶状体，能帮助预防白内障、黄斑变性等眼疾，有助于维持良好的视力和眼部健康。
冯老师
高级营养师，专注于健康养身
按照成年人每日硒推荐摄入量为60微克，每天安排一碗燕麦粥、偶尔用藜麦拌沙拉、或用高粱米搭配米饭蒸煮，就能轻松补充。
除此之外，燕麦中的β-葡聚糖还可降低血液中低密度脂蛋白和总胆固醇水平。
高粱中的植物甾醇和单宁成分能抑制胆固醇吸收，藜麦中的镁元素还参与调节血管平滑肌张力，经常吃这类主食也有助于减少心血管疾病风险。
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杂豆类主食
富含黄酮类物质，抗炎稳血糖
别小看这些豆子，它们可是黄酮类物质大户，黄酮类物质能够直接与自由基结合，减轻氧化应激反应，抗氧化抗炎作用很强。
要知道，身体的炎症状态是诱发心血管疾病的原因之一，而充足的黄酮类物质能够抑制炎症因子生长，降低血管脆性和通透性，并调节免疫系统，相当于给血管和全身“消炎维稳”。
不仅如此，黄酮类物质还能够刺激胰岛β细胞的增殖和分化，使其在血糖升高时迅速地分泌胰岛素，帮助身体更好地应对血糖的波动。
有研究显示：黄酮类食物摄入量高的人比起吃得少的人，患2型糖尿病的风险可降低28%。
冯老师
高级营养师，专注于健康养身
建议每周可安排3~4次，每次占主食的1/3～1/2。例如煮粥、做饭时加入一点杂豆，或者用鹰嘴豆/芸豆做蘸酱或拌沙拉，营养更全面。
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橙黄色主食
类胡萝卜素多，护脑又养肤
它们的抗氧化能力主要来自类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素等），像红薯中的类胡萝卜素含量为1006微克/100克。
在体内可转化为维生素A，可通过中和自由基和修复氧化损伤，达到抗氧化目的，有助于减少皮肤光老化和色素沉着，还能过滤有害蓝光，维护视网膜健康，对眼睛和皮肤特别友好。
每100克南瓜中的类胡萝卜素含量也可达890-1518微克，一般果肉颜色深、质地粉糯的南瓜品种（如甘栗南瓜）通常类胡萝卜素含量较高。
同时，这类主食也含有维生素C、维生素E等其他抗氧化成分，虽然含量不如水果高，但加热后保留率较高。
这些营养协同作用，不仅能加强身体免疫细胞的活性，还能维持血管弹性，有助于改善脑部血液循环，保护神经细胞，帮助预防神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的发生。
冯老师
高级营养师，专注于健康养身
建议每周吃2~3次，每次吃100~200克（生重）即可，大约是一个小红薯或一拳大小的南瓜。
可以蒸煮替代部分米饭，也可切块煮粥、烤制，健康又满足。
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