儿童肥胖已成为我国突出的公共卫生问题，超重肥胖不仅会让孩子出现行动迟缓、自卑等问题，还会增加成年后患上高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病的风险。据国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2025 年）》数据显示，我国 6-17 岁儿童青少年超重肥胖率达 21.9%，其中肥胖率为 10.4%。儿童青少年肥胖率持续上升，成为慢病 “后备军”。儿童肥胖防控刻不容缓，但很多家长在帮孩子减肥时，因缺乏科学认知走入误区，不仅减肥效果不佳，还可能影响孩子的生长发育。
作为临床营养科医师，结合权威营养指南和临床经验，为大家梳理儿童减肥中最常见的误区，教大家用科学方法帮孩子健康减重。
误区一：
过度节食，盲目减少主食摄入
不少家长认为 “少吃就能瘦”，甚至让孩子不吃主食、过度控制饭量，这是儿童减肥最致命的误区。儿童正处于生长发育关键期，身体需要充足的能量和营养素支撑骨骼、器官发育，而主食是碳水化合物的主要来源，是身体最直接的能量供给者。
《中国学龄儿童膳食指南（2022 版）》明确指出，学龄儿童碳水化合物供能应占总能量的 50%-65%，盲目节食会导致孩子血糖偏低、注意力不集中、免疫力下降，还可能因营养不足影响身高增长，甚至引发孩子对食物的过度渴望，后续出现暴饮暴食，反而加重肥胖。
真正的科学做法是调整主食种类，而非单纯减少摄入量：用全谷物、杂豆替代精制主食，如用糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆等替代白米饭、白面条，全谷物富含膳食纤维，饱腹感更强。能减少孩子总热量摄入，同时保证能量供给，每餐主食量根据孩子年龄、活动量合理安排，无需刻意减量。
误区二：
完全禁止吃零食，一刀切式管控
零食是孩子肥胖的重要诱因之一，但很多家长采取 “一刀切” 的方式，完全禁止孩子吃任何零食，这种做法不仅难以坚持，还可能让孩子产生逆反心理，趁家长不注意偷吃高热量零食。事实上，零食并非洪水猛兽，关键在于选对种类、控制量、选对时间。
临床营养科的核心建议是：摒弃高油、高糖、高盐的加工零食，如薯片、辣条、糖果、含糖饮料、奶油蛋糕等，这类零食热量高、营养素密度低，是导致肥胖的 “元凶”；可选择健康零食，如原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、水煮蛋、黄瓜、番茄等，这类零食富含蛋白质、维生素和膳食纤维，能补充孩子正餐外的营养需求。同时，零食食用时间需避开餐前 1 小时（最好 1.5～2 小时），每次量不宜过多，比如每天吃 1 小把坚果、1 个水果即可，既满足孩子的口腹之欲，又不会造成热量超标。
误区三：
只靠控制饮食，
忽视运动的重要性
部分家长怕影响孩子的学习时间，认为减肥就是“管住嘴”，运动浪费时间，这一做法完全违背了儿童减肥的科学原则。儿童肥胖的本质是热量摄入大于热量消耗，控制饮食是减少热量摄入，而运动则是增加热量消耗，二者缺一不可，且适度的运动还能促进孩子骨骼发育、增强体质，提升基础代谢率，让减肥效果更持久。6-17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周可搭配 2-3次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉量。
误区四：
追求快速减重，
忽视体重下降速度
很多家长急于看到减肥效果，希望孩子短时间内快速瘦下来，甚至采用成人的减肥方法，这对儿童的身体伤害极大。儿童减肥的核心是缓慢减重、循序渐进，过快的体重下降会导致孩子肌肉流失、营养不良，影响生长激素分泌，进而阻碍身高发育。
科学的儿童肥胖减重速度：6~11岁轻中度肥胖儿童，体重下降速度建议不超过 0.5 kg/月；6~11 岁重度肥胖、12~18 岁所有肥胖儿童体重下降速度建议不超过0.9 kg/月即可，家长无需追求 “快速瘦”，更应关注孩子的体重变化趋势，只要体重稳步下降，且精神状态、食欲、生长发育正常，就是科学有效的减肥。
误区五：
家长以身作则不足，
家庭饮食氛围不佳
儿童的饮食习惯和生活方式大多受家庭影响，很多家长要求孩子少吃高热量食物，自己却经常吃薯片、喝含糖饮料，要求孩子运动，自己却久坐不动，这样的教育方式毫无说服力，孩子也难以坚持健康的习惯。家庭是儿童减肥的重要阵地，家长的以身作则远比说教更重要。
科学的家庭干预方式是：打造全家共通的健康饮食模式，三餐做到荤素搭配、粗细结合，全家一起减少加工食品、含糖饮料的摄入；家长带头运动，如周末带孩子爬山、打球、散步，让运动成为家庭活动的一部分；避免用食物作为奖励或惩罚孩子的手段，比如不要说 “考得好就带你吃汉堡”，防止孩子对高热量食物产生心理依赖。
儿童科学减肥的核心原则
避开以上误区，儿童科学减肥的核心其实很简单，总结为 “三餐规律、营养均衡、适度运动、全家参与”。三餐定时定量，不挑食、不偏食，保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的充足摄入；每天坚持 60 分钟运动，减少久坐、屏幕暴露时间；家长做好榜样，和孩子一起养成健康的饮食和生活习惯，这不仅能帮孩子减重，更能让这种健康习惯伴随孩子一生。
总之，儿童肥胖不是孩子的 “错”，而是需要家长用科学方法引导和干预的问题。避开减肥误区，用科学、温和的方式帮孩子减重，才能持之以恒，让孩子在健康的前提下，拥有良好的身体状态，为未来的健康打下坚实基础。
参考文献：
[1] 李晓南.从慢病角度探寻儿童青少年肥胖的膳食管理策略[J].中国儿童保健杂志, 2023, 31(10):1045-1047.
[2] 黄荣,陈瑜洁,燕武,等.超重肥胖儿童膳食模式和心血管代谢风险的关联性研究 [J]. 营养学报, 2025, 47 (02): 125-131.
[3] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组,国家儿童健康与疾病临床医学研究中心,中华医学会儿科学分会临床营养学组,等.儿童肥胖门诊建设专家共识（2025）[J]. 中华儿科杂志,2025,63(6):593-599. DOI:10.3760/cma.j.cn112140-20250327-00257.
儿童肥胖已成为我国突出的公共卫生问题，超重肥胖不仅会让孩子出现行动迟缓、自卑等问题，还会增加成年后患上高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病的风险。据国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2025 年）》数据显示，我国 6-17 岁儿童青少年超重肥胖率达 21.9%，其中肥胖率为 10.4%。儿童青少年肥胖率持续上升，成为慢病 “后备军”。儿童肥胖防控刻不容缓，但很多家长在帮孩子减肥时，因缺乏科学认知走入误区，不仅减肥效果不佳，还可能影响孩子的生长发育。
作为临床营养科医师，结合权威营养指南和临床经验，为大家梳理儿童减肥中最常见的误区，教大家用科学方法帮孩子健康减重。
误区一：
过度节食，盲目减少主食摄入
不少家长认为 “少吃就能瘦”，甚至让孩子不吃主食、过度控制饭量，这是儿童减肥最致命的误区。儿童正处于生长发育关键期，身体需要充足的能量和营养素支撑骨骼、器官发育，而主食是碳水化合物的主要来源，是身体最直接的能量供给者。
《中国学龄儿童膳食指南（2022 版）》明确指出，学龄儿童碳水化合物供能应占总能量的 50%-65%，盲目节食会导致孩子血糖偏低、注意力不集中、免疫力下降，还可能因营养不足影响身高增长，甚至引发孩子对食物的过度渴望，后续出现暴饮暴食，反而加重肥胖。
真正的科学做法是调整主食种类，而非单纯减少摄入量：用全谷物、杂豆替代精制主食，如用糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆等替代白米饭、白面条，全谷物富含膳食纤维，饱腹感更强。能减少孩子总热量摄入，同时保证能量供给，每餐主食量根据孩子年龄、活动量合理安排，无需刻意减量。
误区二：
完全禁止吃零食，一刀切式管控
零食是孩子肥胖的重要诱因之一，但很多家长采取 “一刀切” 的方式，完全禁止孩子吃任何零食，这种做法不仅难以坚持，还可能让孩子产生逆反心理，趁家长不注意偷吃高热量零食。事实上，零食并非洪水猛兽，关键在于选对种类、控制量、选对时间。
临床营养科的核心建议是：摒弃高油、高糖、高盐的加工零食，如薯片、辣条、糖果、含糖饮料、奶油蛋糕等，这类零食热量高、营养素密度低，是导致肥胖的 “元凶”；可选择健康零食，如原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、水煮蛋、黄瓜、番茄等，这类零食富含蛋白质、维生素和膳食纤维，能补充孩子正餐外的营养需求。同时，零食食用时间需避开餐前 1 小时（最好 1.5～2 小时），每次量不宜过多，比如每天吃 1 小把坚果、1 个水果即可，既满足孩子的口腹之欲，又不会造成热量超标。
误区三：
只靠控制饮食，
忽视运动的重要性
部分家长怕影响孩子的学习时间，认为减肥就是“管住嘴”，运动浪费时间，这一做法完全违背了儿童减肥的科学原则。儿童肥胖的本质是热量摄入大于热量消耗，控制饮食是减少热量摄入，而运动则是增加热量消耗，二者缺一不可，且适度的运动还能促进孩子骨骼发育、增强体质，提升基础代谢率，让减肥效果更持久。6-17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周可搭配 2-3次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉量。
误区四：
追求快速减重，
忽视体重下降速度
很多家长急于看到减肥效果，希望孩子短时间内快速瘦下来，甚至采用成人的减肥方法，这对儿童的身体伤害极大。儿童减肥的核心是缓慢减重、循序渐进，过快的体重下降会导致孩子肌肉流失、营养不良，影响生长激素分泌，进而阻碍身高发育。
科学的儿童肥胖减重速度：6~11岁轻中度肥胖儿童，体重下降速度建议不超过 0.5 kg/月；6~11 岁重度肥胖、12~18 岁所有肥胖儿童体重下降速度建议不超过0.9 kg/月即可，家长无需追求 “快速瘦”，更应关注孩子的体重变化趋势，只要体重稳步下降，且精神状态、食欲、生长发育正常，就是科学有效的减肥。
误区五：
家长以身作则不足，
家庭饮食氛围不佳
儿童的饮食习惯和生活方式大多受家庭影响，很多家长要求孩子少吃高热量食物，自己却经常吃薯片、喝含糖饮料，要求孩子运动，自己却久坐不动，这样的教育方式毫无说服力，孩子也难以坚持健康的习惯。家庭是儿童减肥的重要阵地，家长的以身作则远比说教更重要。
科学的家庭干预方式是：打造全家共通的健康饮食模式，三餐做到荤素搭配、粗细结合，全家一起减少加工食品、含糖饮料的摄入；家长带头运动，如周末带孩子爬山、打球、散步，让运动成为家庭活动的一部分；避免用食物作为奖励或惩罚孩子的手段，比如不要说 “考得好就带你吃汉堡”，防止孩子对高热量食物产生心理依赖。
儿童科学减肥的核心原则
避开以上误区，儿童科学减肥的核心其实很简单，总结为 “三餐规律、营养均衡、适度运动、全家参与”。三餐定时定量，不挑食、不偏食，保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的充足摄入；每天坚持 60 分钟运动，减少久坐、屏幕暴露时间；家长做好榜样，和孩子一起养成健康的饮食和生活习惯，这不仅能帮孩子减重，更能让这种健康习惯伴随孩子一生。
总之，儿童肥胖不是孩子的 “错”，而是需要家长用科学方法引导和干预的问题。避开减肥误区，用科学、温和的方式帮孩子减重，才能持之以恒，让孩子在健康的前提下，拥有良好的身体状态，为未来的健康打下坚实基础。
参考文献：
[1] 李晓南.从慢病角度探寻儿童青少年肥胖的膳食管理策略[J].中国儿童保健杂志, 2023, 31(10):1045-1047.
[2] 黄荣,陈瑜洁,燕武,等.超重肥胖儿童膳食模式和心血管代谢风险的关联性研究 [J]. 营养学报, 2025, 47 (02): 125-131.
[3] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组,国家儿童健康与疾病临床医学研究中心,中华医学会儿科学分会临床营养学组,等.儿童肥胖门诊建设专家共识（2025）[J]. 中华儿科杂志,2025,63(6):593-599. DOI:10.3760/cma.j.cn112140-20250327-00257.
来 源：临床营养科
作 者：吴少晶
