1. 有氧训练
(1) 作用机制:
有氧训练能改善线粒体功能, 增加线粒体数量, 改善整个机体的代谢调节, 降低氧化应激水平, 减轻慢性炎症, 能减少身体脂肪比例, 极大地降低代谢性疾病的危险因素, 提高老年人心肺功能与活动功能, 改善耐力, 维持最佳的运动能力。
(2) 训练方法:
有氧运动的特点是强度低, 可以持续较长的时间, 其实质就是反复多次的中小强度运动, 如行走、慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类活动项目等等, 训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
2. 渐近性抗阻训练
(1) 作用机制:
抗阻训练通过对线粒体介导的细胞凋亡等多条信号通路的影响, 起到减缓肌肉衰减的发生, 有效改善肌肉质量和力量, 改善身体活动能力和功能, 提高生活质量。
(2) 训练方法:
以抗阻运动为基础的运动, 如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,每天进行累计 40～60 分钟中 - 高强度运动, 如快走、慢跑, 其中抗阻运动 20～30 分钟, 每周 ≥2 天,对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。
3. 快速抗阻力量训练
(1) 作用机制:
由于衰老骨骼肌 II 型肌纤维萎缩, 快速抗阻力量训练对于维持 II 型肌纤维和骨骼肌的整体功能水平很重要。老年人进行快速抗阻训练时募集到较多的 II 型肌纤维运动单位, 其快速力量显著性提高, 因此, 在为老年人设计运动方案时应适当考虑一些快速抗阻力量训练。
(2) 训练方法:
快速抗阻力量训练是老年人提高快速力量的有效手段, 在每次进行力量练习时, 以尽可能快的速度进行向心收缩, 然后以较慢的速度 (2 秒左右) 进行离心收缩, 老年人快速抗阻力量训练需要涉及多关节和单关节的力量训练, 用轻到中等负荷的重量, 30%～60% 最大阻力, 快速重复 6～10 次, 每个练习做 1～3 组。
4. 柔韧性训练与平衡训练
平衡和柔韧性是老年人整体健康状态所不能缺少的, 对老年人的活动能力具有非常重要的作用。柔韧性训练每周至少 2 天, 每次进行 10 分钟, 强度控制在 5～6 感知延伸率 (the rate of perceived extension, RPE), 包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节; 平衡训练需每周进行 3 次以上。柔韧性训练与平衡训练需循序渐进, 长期坚持, 量力而行, 避免运动不当引起的损伤。
5. 运动训练原则
(1) 运动锻炼应该有一个推荐的体力活动水平的训练计划, 依据运动强度、运动持续时间、运动频率, 循序渐进地达到所建议的体力活动水平。
(2) 可以利用娱乐活动和闲暇活动、步行或骑车上下班、职业活动、家务、家庭和社区活动等进行有氧运动训练。
(3) 尽可能早地开始抗阻训练, 以获得理想的抗阻训练效益。为老年人设计抗阻训练计划时,还应该适当涉及快速抗阻力量训练项目。
(4) 注意给予平衡和柔韧性训练。
运动训练指南详见表 6-15。
