感觉精神恍惚？注意力不集中？比平时更容易忘记事情？你可能正在经历脑雾。本指南将带你了解脑雾的真正含义、如何进行自我测试以及你可以采取的应对措施——包括一款NeuroTracker科学大脑训练工具。
脑雾究竟是什么？
脑雾并非医学诊断，而是人们用来描述一系列认知症状的术语，这些症状会让人感觉思维迟缓、模糊不清且疲惫不堪。它表现为走进一个房间却忘记自己来的目的，同一句话读了五遍都觉得费劲，或者在谈话中途找不到合适的词语。.
根据发表在《精神病学前沿》，脑雾通常被描述为精神疲劳，它会影响记忆力、注意力、处理速度和执行功能——也就是你每天用来计划、决策和完成事情的心理技能。
这种情况比你想象的更常见。2021年发表在《柳叶刀》发现，高达22%的新冠肺炎康复者报告有持续的认知症状，包括脑雾，这使得脑雾问题备受关注。但早在疫情爆发之前，脑雾就已经是一个真实存在的问题——它会影响患有慢性疾病、睡眠不足、压力过大、激素失衡等问题的人群。
脑雾的常见原因
了解原因有助于从根本上解决问题。以下是研究最为深入的几个诱因：
睡眠不足是罪魁祸首之一。美国国立卫生研究院（NIH）报告称，即使只睡一晚睡眠不足，也会显著损害注意力、记忆巩固和反应时间。长期睡眠不足会对大脑功能产生累积性影响。
慢性压力会导致大脑皮质醇水平升高，久而久之会损害海马体——大脑中负责记忆和学习的核心区域。哈佛医学院指出，长期压力会使海马体萎缩，并损害认知功能。
营养缺乏——尤其是维生素B12、维生素D、铁和ω-3脂肪酸水平过低——与认知障碍密切相关。《英国营养学杂志》发表的研究表明，仅ω-3脂肪酸缺乏就可能显著降低注意力和记忆力。
甲状腺功能障碍是另一个主要原因。甲状腺功能减退症（甲状腺功能低下）已被证实会引发脑雾、抑郁和记忆力减退。美国甲状腺协会估计，有2000万美国人患有某种形式的甲状腺疾病。
久坐的生活方式对大脑健康的影响比大多数人意识到的要大得多。美国疾病控制与预防中心指出，规律的体育锻炼可以改善大脑健康，包括记忆力、注意力和处理速度——而这些都是脑雾会损害的功能。
其他原因包括激素波动（尤其是在围绝经期）、自身免疫性疾病、肠道健康状况不佳、脱水、某些药物以及新冠后遗症。.
脑雾自我评估：如何测试自己
目前还没有单一的实验室检测可以诊断脑雾，但有很多经过充分验证的自我评估方法可供使用。请对自己诚实——这关乎觉察，而非评判。.
第一部分：症状清单
过去两周内出现的以下每项症状进行评分：
- 0 = 从不
- 1 = 偶尔（1-2次）
- 2 = 经常（每周数次）
- 3 几乎总是（每天）
症状
您的得分（0-3）
难以集中精力完成任务
说话说到一半就忘词
忘记了自己正在做什么
感觉思维“迟钝”或反应迟钝
短期记忆缺失
难以做出简单的决定
反复阅读文本以理解其含义
轻度脑力劳动后感到精神疲惫
难以跟上对话
感觉与外界“脱节”或精神疏离
得分：
- 0–7: 认知功能方面的问题轻微。观察症状是否持续。.
- 8–15: 轻微脑雾。值得调查一下生活方式因素。.
- 16–22: 中度脑雾。建议咨询医疗保健专业人员。.
- 23–30: 脑雾症状明显。建议进行医学评估。.
第二部分：快速认知功能小测试
这些是一些非正式的居家练习，旨在帮助您大致了解自己的认知功能状况。它们并非临床诊断工具，但可以提供一些有价值的信息。.
记忆力测试——单词列表回忆 请缓慢地将以下10个单词列表读一遍：苹果、蜡烛、河流、正义、紫色、锤子、信封、海豚、山、灯笼。闭上眼睛60秒，然后尽可能多地写下你能记住的单词。
- 8-10个词：较强的短期记忆
- 5-7个字：平均
- 低于 5 分：值得关注
注意力测试——数字广度请别人读给你听这个数字序列，然后你复述出来： 6 – 2 – 9 – 4 – 7 – 1 – 8。如果你能记住全部 7 个数字，那就试试记住 8 个数字。
- 大多数健康成年人的工作记忆可以记住 7 (±2) 个数字（米勒定律，1956 年）。
- 如果难以完成5题或更少，可能表明存在注意力或工作记忆方面的问题。
处理速度测试——斯特鲁普式练习看着下面的文字，尽可能快地大声墨水的颜色
红色（蓝色字体）— 绿色（红色字体）— 蓝色（绿色字体）
如果在这项任务上遇到明显困难，可能表明认知处理速度减慢——这是脑雾的典型特征。.
思维清晰度日志检查：诚实地问问自己：在过去一个月里，我大多数时候都感觉思维敏捷、思路清晰吗？如果答案是“很少”或“从来没有”，这是一个重要的信号。
第三部分：已验证的临床筛查工具
如需进行更系统的评估，以下是一些经临床验证、常被医疗保健提供者使用的工具：
蒙特利尔认知评估（MoCA） ——一种广泛使用的30项认知筛查工具，用于测试记忆力、注意力、语言能力和执行功能。它可在线免费使用，常用于检测轻度认知障碍。
认知失误问卷 (CFQ)是一份包含 25 个项目的自评量表，旨在捕捉日常生活中出现的认知失误——这正是脑雾所导致的那种情况。发表在《应用认知心理学》证实了该问卷在检测现实生活中的认知困难方面的可靠性。
PHQ-9 + GAD-7 — 由于抑郁和焦虑常常伴随脑雾，这两份简单的问卷可以帮助您了解情绪健康是否影响了您的认知症状。它们可从美国心理学会。
NeuroTracker：一款帮助你摆脱大脑迷雾的科学工具
NeuroTracker是蒙特利尔大学开发的一套大脑训练系统。它最初的设计目的是为了帮助人们提高专注力、思维速度和注意力。
最初，职业体育队在国家橄榄球联盟、国家冰球联盟和英超联赛等联赛中使用它来提高反应时间和决策能力。.
如今， NeuroTracker 不再仅仅是精英运动员的专属。它也被普通成年人、学生、老年人以及那些感到思维迟钝、希望在日常生活中提升专注力和思维清晰度的人们所使用。.
它是如何运作的？
NeuroTracker在 3D 背景下呈现多个移动目标（黄色球体）。您需要在短时间内追踪特定目标，这些目标会与外观相同的球体混合移动。随着您技能的提高，任务的速度和复杂度也会增加——这种技术被称为自适应训练，是神经可塑性的关键。
其背后的科学原理令人信服：
- 《PLOS ONE》上的一项研究发现， NeuroTracker训练可以提高健康成年人的工作记忆、处理速度和持续注意力PLOS ONE ）
- 《人类神经科学前沿》杂志的研究表明，该方法能有效提高老年人群的认知韧性。
- 麦吉尔大学的一项研究发现，使用 NeuroTracker 患者在双任务认知能力方面有所改善——双任务认知能力是指同时处理多件事的能力，而这种能力是脑雾期间最先受到影响的能力之一。.
NeuroTracker 与典型的“大脑训练”应用程序有何不同？
大多数脑力训练应用程序训练的都是非常具体、狭窄的技能，例如记忆序列或解决谜题NeuroTracker 它针对核心认知资源：处理速度、注意力分配和工作记忆。这些是支撑所有其他认知功能的基础系统。通过从根本上训练这些系统，提升效果往往能迁移到现实生活中的任务中，而基于谜题的应用程序通常无法做到这一点。
它也非常省时——每次疗程只需 6 分钟，研究表明，15-20 次疗程后即可取得显著改善。.
谁可以使用它？
NeuroTracker所有人都能使用，而不仅仅是运动员或病人。
它被广泛应用于各个人群，包括：
- 寻求提升竞技水平的运动员
- 老年人希望保持认知敏锐度
- 正在从脑震荡或轻度创伤性脑损伤中恢复的个体
- 患有纤维肌痛或新冠后遗症等慢性疾病的人容易出现脑雾。
希望提高专注力和记忆力的学生
由于 NeuroTracker 可以训练注意力、处理速度和工作记忆等核心认知技能，因此任何希望增强思维清晰度和大脑功能的人都可以从中受益。.
使用NeuroTracker进行大脑性能测试，获得清晰、可衡量的认知能力基线。
消除脑雾的实用策略——有研究支持
除了认知训练之外，以下是一些有充分证据支持的改善脑雾的生活方式策略：
1. 重视睡眠结构 睡眠质量固然重要，但睡眠时长同样不可忽视。目标是保证7-9小时不间断睡眠。保持规律的作息时间，睡前90分钟避免接触蓝光，并保持房间凉爽。美国国立卫生研究院（NIH）证实，深度睡眠期间，大脑的淋巴系统会清除代谢废物——本质上就是每晚“清洁”大脑。
2. 每天运动——《英国运动医学杂志》发表的一项里程碑式研究发现，有氧运动可以增加脑源性神经营养因子（BDNF）的含量——这种蛋白质能够刺激新神经元的生长并强化现有的神经连接。即使是20分钟的快走也能产生显著的效果。
3. 弥补营养缺口进行血液检查。维生素B12、维生素D、铁蛋白（铁储备）和甲状腺功能都值得检查。必要时补充营养，并优先选择富含omega-3脂肪酸（脂肪鱼、亚麻籽、核桃）、抗氧化剂（浆果、绿叶蔬菜）和复合碳水化合物的全食物，以维持稳定的脑力能量。
4. 主动管理压力正念减压疗法（MBSR）拥有强有力的科学证据支持。 《心理医学》发现，MBSR 能显著降低慢性压力成年人的认知困难。Headspace 和 Calm 等应用程序是经过研究验证的入门途径。
5. 持续补充水分大脑约73%由水组成。 《营养学杂志》发现，即使是轻度脱水（仅损失1-2%的体液）也会显著损害工作记忆、注意力和反应时间。全天持续饮水——不要等到口渴才喝水。
6. 减少炎症性食物的摄入 越来越多的研究表明，神经炎症与脑雾有关。富含超加工食品、精制糖和反式脂肪的饮食会加剧大脑炎症。地中海饮食——富含鱼类、橄榄油、蔬菜和全谷物——与更好的认知功能和更低的认知衰退率密切相关。
7. 定期挑战你的大脑NeuroTracker例如：学习一门新语言、演奏乐器、阅读有挑战性的书籍以及参与社交对话。其目标是不断构建和维护神经通路——这个概念被称为认知储备。
摘要：你的脑雾行动计划
以下是一个简单实用的路线图：
- 请按照上述自我评估方法，衡量您的症状严重程度。
- 找出可能的诱因——睡眠、压力、饮食、缺乏运动或潜在疾病
- 去做个血液检查——检查维生素B12、维生素D、铁、甲状腺和血糖。
- 立即开始改变生活方式——睡眠、运动、水分和饮食是最重要的几个方面。
- 添加像NeuroTracker，以积极重建您的认知能力。
- 记录你的进步——每天写一篇简单的日记，用1-10分来评价你的思维清晰度。
- 如果症状持续或加重，请寻求医疗帮助。
最后想说的话
脑雾是真实存在的，它令人沮丧，而且会严重影响你的生活质量——但它通常是可以逆转的。关键在于及早发现，了解其成因，并采取持续有效的针对性措施。.
像 NeuroTracker 这样的工具代表着一个令人兴奋的前沿领域：它提供了以科学为依据的积极训练大脑的方法，而不仅仅是被动地保护它。结合更好的睡眠、运动、营养和压力管理，你就能拥有清晰思考、重拾自我所需的一切。.
本文信息仅供教育用途，不构成医疗建议。如有诊断和治疗需求，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。.
