近年来，强调低热量、高营养密度的“轻食”成为许多人青睐的健康饮食方式。在诸多关键营养素中，维生素C（以下简称“维C”）是人体无法合成、必须从食物中获取的重要物质，对增强免疫、促进胶原蛋白合成至关重要。
通常人们认为水果是补充维C的主要来源，事实真的如此吗？在常见的“轻食”食材中，谁才是真正的“维C王者”？宁波市质检院食品安全检验部用实测数据揭晓答案。
实验设计
01
食材选择
实验选取22种“轻食”中常见的水果和蔬菜，具体分类如下：
图源：宁波市场监管
02
检验方法
实验采用GB5009.86-2016《食品安全国家标准食品中抗坏血酸的测定》第一法：高效液相色谱法。
生鲜果蔬维C含量检测结果
经过3次平行检测，22种果蔬的维C含量（单位：mg/100g）如下：
22种果蔬的维C含量（单位：mg/100g）
图源：宁波市场监管
图源：宁波市场监管
图源：宁波市场监管
检测结果显示，22种果蔬中，黄彩椒的维C含量最高，其次是西兰花（102.41mg/100g）、红彩椒（97.57mg/100g）。水果中维C含量最高的是猕猴桃（83.86mg/100g），但其含量仍低于蔬菜中的前三名。
焯水对维C含量的影响
由于在“轻食”中上述部分食材常需焯水后食用，实验又选取菠菜、花椰菜、西兰花3种蔬菜，检测焯水5分钟前后的维C含量变化，结果如下：
3种蔬菜焯水前后维C含量
图源：宁波市场监管
图源：宁波市场监管
检测结果显示，焯水后3种蔬菜的维C含量均有所损失。但焯水后的西兰花维C含量仍达66.68mg/100g，高于不少常见果蔬。
“轻食”小贴士：这样吃更健康
01
均衡搭配，营养全面
“轻食”不仅注重控制热量，更注重营养均衡。黄彩椒、西兰花、红彩椒搭配羽衣甘蓝、鸡胸肉、坚果等，既能保证维C摄入，也能获得膳食纤维、蛋白质和矿物质。
02
生食更利于维C保留
维C怕热、怕水，烹饪加工易导致其流失。考虑到维C摄入，在“轻食”中尽量选择可生食的食材。红、黄彩椒适合生食，维C摄入量更高。
03
更新观念，科学认知
误区一：水果维C含量一定比蔬菜高
实验数据显示，维C含量前三名均为蔬菜。尤其黄彩椒的维C含量远超常见水果。
误区二：橙子、柚子才是“维C大户”
橙子的维C含量仅为黄彩椒的1/4左右，柚子也只有黄彩椒的约三成。同样是水果，猕猴桃、草莓的维C含量相较更高。
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